inkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;">超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等。

inkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;">體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

• BMI=體重（kg）/身高（m）²

• 我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

• BMI在24至28之間被定義為超重。

inkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;"> 

• 達到或超過28就是肥胖。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。
  
  

  健康減肥該怎么吃？

   

  此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你科學(xué)減肥！
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• 值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。
  
  

  例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。
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• • 鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；
  • 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；
  • 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；
  • 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
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• • • 減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
    • 減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
    • 減重期間應(yīng)嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。
  • • 控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
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  • • • 可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
        
      • 可根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。
    • • 科學(xué)減肥，這4件事要記牢
    • • 《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。
        定時定量規(guī)律進餐

        要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

        少吃零食，少喝飲料

        不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

        進餐宜細嚼慢咽

        攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

        適當改變進餐順序

        按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

        ■ 除了吃，減肥還有這些小竅門
        

        睡覺
        

        經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

        運動

        身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

        少坐

        每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。

        溫馨提醒
        減肥要循序漸進
        較為理想的減重目標應(yīng)該是
        6個月內(nèi)，減少當前體重的5%~10%
        合理的減重速度為

         

        每月減2~4公斤